5 produktów bogatych w żelazo

produktów bogatych w żelazo

Dzisiaj przedstawię ci moje TOP5 produktów bogatych w żelazo, które jest tak istotne dla mózgu dziecka. Bardzo lubię przemycać te superfoodsy w naszej kuchni. Według mnie są fajnym urozmaiceniem smakowym w codziennej diecie i do tego naprawdę nie trzeba być alfą i omegą gotowania, by przygotowywać posiłki z ich udziałem.

Przedstawiam ci moje ulubione składniki zawierające sporą dawkę żelaza. Super produkty wspierające rozwój mózgu twojego dziecka!

– 1 –

AMARANTUS 8,9mg/100g

Podobno to jedna z najstarszych roślin uprawnych, którą zajadali się Indianie z Ameryki Południowej już 5 tysięcy lat temu.

Amarantus to nie tylko źródło żelaza ale też sporych dawek magnezu, potasu, fosforu, wapnia, miedzi, selenu i cynku. W jego ziarnach znajdziesz też pokaźne ilości witamin z grupy B oraz witaminy E, K, C i A.

Dodatkowo, amarantus dostarczy twojemu dziecku nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspomagają pracę układu krążenia i układu odpornościowego. Pozytywnie wpływają też na mózg i cały układ nerwowy.

Jak go stosować?

Amarantus możesz dodawać do każdego posiłku, bo występuje w wielu ciekawych formach – od ziaren, przez mąkę, po płatki i popping (amarantus ekspandowany). Już teraz możesz wypróbować przepis na dwuskładnikowe Amarantuski.

– 2 –

SEZAM 5,3mg/100g

W diecie dziecka wspierającej rozwój mózgu sezam powinien mieć szczególne miejsce. Pełen substancji odżywczych pozytywnie oddziałuje właśnie na kondycję układu nerwowego – wpływa na pamięć i koncentrację, łagodzi stres.

Sezam, oprócz żelaza, zawiera też magnez, fosfor, wapń, potas, selen, miedź czy cynk, a także mnóstwo witamin z grupy B. Jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Ze względu na dużą kaloryczność sezamu nie podawaj go dziecku w dużych ilościach. Wystarczy, że od czasu do czasu posypiesz nim kanapki, dodasz go do owsianki czy sałatki 😊

Sezam jest silnym alergenem. Jeśli twoje dziecko nigdy wcześniej nie jadło sezamu, przed dodaniem go do jakiegokolwiek posiłku zrób kontrolowaną próbę i sprawdź czy nie wystąpi reakcja alergiczna.

– 3 –

JARMUŻ 0,9mg/100g

Było już zboże i nasiona. Czas na super warzywo. Za takie uważam jarmuż, bo zawiera wiele cennych dla zdrowia pierwiastków – oprócz żelaza jest jeszcze magnez, cynk i fosfor. Do tego cała paleta witamin działających ochronnie na układ nerwowy twojego dziecka (w tym witaminy z grupy B). A żeby było jeszcze lepiej, jarmuż zawiera też dużą dawkę witaminy C, która wzmacnia wchłanianie żelaza i całej reszty dobroczynnych substancji.

Idealnie byłoby jeść jarmuż na surowo, bo jakakolwiek obróbka termiczna sprawia, że mikroelementy utleniają się. Nie każdemu jednak odpowiada jego smak czy konsystencja – liście są dość twarde. U nas taka forma na razie jest nie do przejścia i dla dzieci, i dla dorosłych 😊

Surowe warzywo możesz spróbować przemycić dziecku w koktajlach. A jeśli to nie przejdzie, podsmaż lub zblanszuj i dodaj do makaronu, kaszy czy ryżu (my lubimy risotto z dynią i jarmużem), sałatki czy ulubionej zupy.

Podobno jarmuż dobrze smakuje też w postaci chipsów, ale tego jeszcze nie próbowałam, więc tego nie potwierdzę. A może ty znasz tę przekąskę? Jak smakuje? Daj znać w komentarzu.

– 4 –

PESTKI DYNI 15mg/100g

Dynia sama w sobie jest bardzo fajnym warzywem bogatym w substancje odżywcze. Wiele osób skupia się tylko na miąższu, a tymczasem pestki również mają super moc!

Pestki dyni zawierają żelazo, ale znajdziesz w nich też bardzo dużo cynku, magnezu, manganu, fosforu i miedzi. A co z witaminami? Jest ich kilka:witamina A, witaminy z grupy B, witamina C, E oraz K. I dorzuć do tego wszystkiego jeszcze nienasycone kwasy tłuszczowe oraz fitosterole, które przyczyniają się między innymi do poprawy nastroju.

Byłoby nie na miejscu zmarnować tyle dobrych substancji, dlatego nigdy nie wyrzucaj pestek dyni. Staraj się je przemycać w diecie dziecka. Uprażone pestki dyni możesz podać starszemu dziecku nawet w ramach przekąski. A jeśli chcesz, żeby zajadał się nimi mniejszy człowiek, wystarczy, że je zmielisz. Ot, taki trik! Mielone czy w całości dodawaj do owsianek, do sałatek, chleba czy zup. Możesz zrobić sos albo pesto, albo dip – możliwości napraaawdę jest wiele.

– 5 –

CIECIERZYCE, SOCZEWICE I FASOLE 5-6mg/180g

Wszystkie strączki są super. One na liście produktów bogatych w żelazo zdecydowanie przodują. Do tego zawierają wiele innych związków mineralnych jak miedź, cynk, mangan, fosfor czy magnez i potas. Nie zapominajmy też o witaminach – A, C, E i witaminach z grupy B.

Strączki zawierają sporo białka roślinnego – z jednej strony fajnie, bo to materiał budulcowy dla organizmu, ale niestety wchłanianie żelaza jest przez to ciut utrudnione. Dodatkowo, pojawiają się tu fityniany, które też nie pomagają organizmowi przyswajać tego pierwiastka. Na szczęście wystarczy kilka trików, żeby nieco zniwelować ich niekorzystne oddziaływanie na procesy wchłanialności żelaza.

Na przykład fityniany można zneutralizować mocząc strączki kilka godzin w wodzie. Do potraw z ciecierzycą, soczewicą czy fasolami dodawaj też warzywa z dużą zawartością witaminy C, która bardzo fajnie pomaga wchłaniać żelazo.

Podrzucam ci również kilka innych źródeł żelaza. Może już używasz tych produktów w kuchni, a może do jakiegoś jeszcze się przekonasz. Dla wsparcia rozwoju układu nerwowego i mózgu w kuchni stosuj produkty pełne żelaza, takiej jak: orzechy nerkowca, figi suszone, buraki, kasza jaglana, mak, żółtko jajka czy podroby.

A teraz coś dla łakomczuchów 😊

Gorzka czekolada, szczególnie ta o dużej zawartości kakao (polecam 85% w górę 😊), jest potężnym źródłem żelaza. Surowe kakao dodawane do potraw też robi swoje!

Źródło
M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski 2017
I. Kibil, Wege. Dieta roślinna w praktyce
K. Jankowska, Mama alergika gotuje. Tradycyjnie
FoodData Central, https://fdc.nal.usda.gov/
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pl/

Przeczytaj więcej